DAS PROGRAMM PRITIKIN: WIE F.I.T ZU BEKOMMEN.
Kaum wissen Sie, was es sicher ist, das Programm der Vorbereitung zu beginnen, wie schwierig Sie, wie trainieren sollen häufig ist? Die Empfehlung besteht darin, ununterbrochen in Ihrer Lehrfrequenz der herzlichen Kürzungen im Laufe von den wenigstens 20 Minuten drei Male in der Woche zu gelingen, und wenigstens ist es einmal in der Woche als Ihr THR nur niedriger. Um Ihnen mit Ihrem Programm zu helfen, haben wir den persönlichen Plan der Vorübung entwickelt, der aus drei Hauptsachen variabel besteht: die Frequenz, die Intensität, und die Zeit - erinnerten sich wie "F.I.T" leicht.
Die Frequenz
Wie häufig Sie trainieren, ist ein Faktor in der Produktion der Ergebnisse, die Sie im Programm der Vorbereitung suchen. Wir empfehlen vier - sechs аэробных der Vorübungen in der Woche. Es kann schwierig sein, aber, versuchen, zwei Tage der Verwirklichung in die Reihe nicht zu versäumen - kann schwierig sein, auf dem Lauf zurückzukehren, wenn Sie machen. Es gibt auch die Möglichkeit, dass Ihr Niveau der Triglyzeride (die zirkulierenden Fette des Blutes), das von der Beschäftigung von der Aerobic heftig verringert ist, in seiner Abwesenheit schnell zunehmen kann.
Die Intensität
Dieses Maß ist mit Ihrer Ausbildung (oder das Ziel) die Frequenz der herzlichen Kürzungen - Ihr THR bestimmt. Es ist dass Ihr herzlicher Aufenthalt innerhalb dieses Umfangs für Sie wichtig, den optimalen herzlichen-Gemäßvorteil zu bekommen; etwas wird weniger Ihnen nicht geben, der volle Vorteil, und gehend höher als Ihr Umfang wird Ihr анаэробное die Verwirklichung (nicht wirksam vom Sauerstoff) schnell leisten, und konnte gefährlich auch sein. Die allgemeine Regel besteht darin, dass, wenn Sie oder den Lärm leicht sagen können, während Sie, Sie nicht переусердствовали es trainieren. Die schwere Atmung ist gut, aber, nicht zu ersticken, da es bedeuten könnte, dass Sie die ausreichende Zahl des Sauerstoffs nicht bekommen. So im ersten Merkmal des Schwindels oder der Atemnot, werden Sie verzögert, und dann bleiben - besonders stehen, wenn Sie wissen, dass Sie sich in der Gefahr für die Krankheit des Herzes befinden. Obwohl es Liedermacher für die Mehrheit der Menschen ist, um fortzusetzen, höher sie THR zu trainieren, kann das Gefühl des Schwindels bekannt sein, dass Sie - der zum vergrösserten Risiko der Wunde, der Erhöhung in Ihrem Blutdruck, oder des Fällens der Arrhythmie (der Alteration des Rhythmus der herzlichen Kürzung) oder die Ischämie (die Obstruktion des Nebenflusses des Arterienblutes) bringen konnte.
Die genauste Weise Ihre Lehrfrequenz der herzlichen Kürzungen zu bestimmen besteht darin, die Prüfung des einförmigen mechanischen Werkes - und für einige Menschen zu nehmen, da wir früher erwähnten, es ist der einzige sichere Weg. Aber wenn Sie fertig sind, zu beginnen, (laut den leitenden Prinzipien ACSM, die früher) zitiert sind zu trainieren, Sie können die allgemeine Lehrfrequenz der herzlichen Kürzungen einfach ausrechnen. Die nächste Milchmischung, jedoch ist nicht adäquat (und kann gefährlich) für die Menschen mit einigen Erkrankungen (solche wie der hohe Blutdruck) oder dafür, die bestimmte Medikamente (solche wie den Betablocker nehmen) sogar sein. Die Berechnung Ihr eigen THR adäquat nur von, wer sich in der Gefahr nicht befindet.
Die Berechnung Ihr THR
Erstens ziehen Sie das Alter von 220 (die allgemeine Basisgröße) ab. Multiplizieren Sie das Ergebnis на.7, um zu finden, dass die niedrigere Grenze Ihr THR, und затем.85 die obere Grenze bestimmt. Diese Zahlen - Ihr Lehrumfang der Frequenz der herzlichen Kürzungen, in der Minute. Jedoch wenn Sie, um stehenbleiben Ihre Frequenz der herzlichen Kürzungen während der Vorübung zu prüfen, nehmen Sie den Puls im Laufe von der vollen Minute - zu jener Zeit nicht, wenn sich dieser 60 Sekunden, Ihre Frequenz der herzlichen Kürzungen der Weg absenken wird. Nehmen Sie es für den kürzeren Zeitraum, dann multiplizieren Sie die Lektüre, um sich der vollen Minute gleichzustellen. Es ist regelmäßig exercisers viel finden am meisten leicht nur, die 6-sekundliche Lektüre auf 10 zu multiplizieren, um zu erkennen, ob sie sich auf dem Ziel befinden.
Um Ihren Puls zu nehmen, verwenden Sie den Index und die Mittelfinger einer Hand, um Ihren Puls unter Ihrem Daumen auf dem Handgelenk der entgegengesetzten Hand zu finden. (Einige Menschen finden leichter, den Index und die Mittelfinger einer Hand auf ihrem oberen Hals zu unterbringen, es ist als ihr Kiefer gerade niedriger, ihren Puls zu finden. Es ist wie dem auch sei schön - nur drücken viel zu schwierig nicht, drücken von beiden Seiten des Halses sofort nicht.)
Die Praxis, die Ihren Puls regelmäßig nimmt, wenn Sie, dass trainieren zu sehen, ob Sie sich auf dem Ziel befinden, und versuchen, jenen zu empfinden, wem sich ähnlich Ihr Körper, wenn Sie innerhalb des Umfangs fühlt. Die Mehrheit der Menschen beschreibt dieses Gefühl wie die gespannte Bemühung nur höher, was leicht ist - wenn sie die gespannte Bemühung empfinden, aber der Lärm oder kann leicht dem Kompagnon, und dem Gefühl, als ob sie fortsetzen konnten, sich sagen im Laufe von genug langen Zeit zu bewegen. (Die Läufer sagen häufig, dass sie dort, wenn ihre Atmung "stirbt." Und für einige Menschen, es ist sie "die Schwelle des Schweißes" - aber, darauf wie auf den schönen Indikator, seit der hohen Temperatur, der Feuchtigkeit nicht zu rechnen, und der abgesonderte Metabolismus macht einen Schweiß der Menschen zu verschiedener Zeit.) versuchen wirklich, empfindlich sich dazu zu machen, wem sich Ihr THR ähnlich innen fühlt; nach einer Weile, Sie sollen nicht fortsetzen, Ihren Puls - bei Ihnen nur zu prüfen es wird der Darm, fühlend, dass Sie auf dem Lauf.
Die schwierigen und leichten Tage
"I" F.I.T. - hat die Intensität - die Beziehung auf die schwierigen und leichten Tage der Verwirklichung auch: Unsere Empfehlung besteht darin, dass Sie zwischen ihnen abgewechselt werden. In "den schwierigen" Tag, erfüllen Sie jede аэробную die Vorübung in der Lehrfrequenz der herzlichen Kürzungen für den maximalen Vorteil für Ihr Herz und die Lungen. In "die leichten" Tage, machen Sie die selbe Aktivität, aber bei 4 - 12 Schläge (für die 60-sekundliche Rechnung) ist es als Ihre Lehrfrequenz der herzlichen Kürzungen, und für die längere Dauer als in "den schwierigen" Tag niedriger. Die Verwirklichung sowohl "fest" als auch "leicht" nicht nur wird Ihre Zähigkeit entwickeln und wird Ihnen helfen, das Fett zu verbrennen, aber es wird Ihre Möglichkeiten, um раненным zu sein, перетренировавшись auch verringern, Ihre Zeit des Körpers zulassend, (in die leichten Tage) zur Anstrengung der Verwirklichung verwendet zu werden.
Sie werden dass finden, je brauchbarer Sie werden, desto mehr "Arbeiten" die Baskenmütze ist, um Ihren THR zu erreichen und zu unterstützen: Sie sollen die Norm einer beliebigen Verwirklichung wahrscheinlich verstärken, die Sie machen. Aber regen Sie sich nicht auf - Sie werden fertig sein. Sie werden eine große Menge des Anfalles, und, Sie wahrscheinlich zu wollen Sie werden sich etwas mehr zu jener Zeit auch bewegen, die Mehrheit der Tage in Ihrem THR verwirklichend.
Die Zeit
In die schwierigen Tage, trainieren Sie im Laufe von 30 - 45 Minuten in der Lehrfrequenz der herzlichen Kürzungen; in die leichten Tage, trainieren Sie im Laufe von 45 - 60 Minuten niedriger Ihren THR, wie es höher beschrieben ist. Es - nur die allgemeine Regel, jedoch; wenn Sie das Programm der Vorbereitung nur beginnen, machen Sie bester, der Sie einfach und können Sie im Laufe von 20 Minuten zuerst sowohl in schwierig als auch in die leichten Tage richten. Dehnen Sie die Prozeduren der Verwirklichung allmählich aus, da sich Ihre Brauchbarkeit, bis verbessert Sie die empfohlenen Zeitraüme erreichen. Einige Menschen können in der Lage sein, zu machen, es ist sehr leicht - aber, переусердствовало es zu fürchten! Es ist nur nicht notwendig (und kann unvernunft) sein, um die übermäßige Zahl der Zeit beladen zu werden.
Wenn Sie oder joggen gehen wollen, könnten Sie zu wollen, pedometer tragen, dass Ihre Entfernung zu messen. Oder zwingen Sie das Auto entlang Ihrem Kurs, die Entfernung zu prüfen. (Sie können das Gehen oder die laufende Norm sogar aufklären, wenn Sie die Entfernung zu Ihrer Zeit teilen. Wenn es die Baskenmütze Ihnen, zum Beispiel, ist, teilen 24 Minuten, um den 2-Meilen-Kurs - einschließlich den 3-minutenlangen spazierenden Bruch zwischen den ersten und zweiten Meilen zu verwalten - diesen die 21 Minute Sie verwaltet auf 2 Meilen, die Sie abdecken. Sie verwalten l0 1/2-minute die Meile.)
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