EL PROGRAMA PRITIKIN: COMO RECIBIR F.I.T.
¿Tan pronto como sabéis que es seguro comenzar el programa de la preparación, cómo difícil debéis entrenaros, y cómo a menudo? La recomendación consiste para conseguir es continuo en su frecuencia de estudios de las reducciones cordiales durante por lo menos 20 minutos tres veces por semana, y por lo menos una vez a la semana solamente más abajo de su THR. Para ayudarle con su programa, hemos desarrollado el plan personal del desperezo, que consiste de tres variables principales: la frecuencia, la intensidad, y el tiempo - recordaban fácilmente como "F.I.T".
La frecuencia
Cómo a menudo os entrenáis, es un factor en la producción de los resultados, que buscáis en el programa de la preparación. Recomendamos cuatro - seis desperezos aerobios por semana. Esto puede ser difícil, pero tratar no dejar pasar dos días de la realización en una serie - puede ser difícil volver de paso, cuando hacéis. Hay también una posibilidad que su nivel триглицеридов (las grasas que circulan de la sangre), que es bruscamente reducido por la ocupación por el aeróbic, puede rápidamente aumentarse en su ausencia.
La intensidad
Esta medida es determinada por su enseñanza (o el objetivo) la frecuencia de las reducciones cordiales - su THR. Importante que su estancia cordial en los límites de esta banda para Ud recibir la ventaja óptima cardiovascular; algo no le dará menos, la ventaja completa, y que va es más alta de su banda presta rápidamente su realización anaerobia (no eficaz por el oxígeno), y podía ser peligroso también. La regla general es que, si podéis hablar o el ruido fácilmente, mientras que os entrenáis, no lo poníais demasiado ahínco. La respiración dificultosa es buena, pero ahogarse no, puesto que esto podría significar que no recibís cantidad suficiente del oxígeno. Así en el primer indicio del vértigo o el ahoguío, se disminuyan, y luego se paren - especialmente, si sabéis que os encontráis en el peligro para la enfermedad del corazón. Aunque esto es a un bardo para la mayoría de las personas para continuar entrenarse es más alto de ellos THR, el sentimiento del vértigo puede ser conocido que Ud - que podía llevar al riesgo aumentado de la herida, la elevación en su tensión arterial, o la sedimentación de la arritmia (la alteración del ritmo de la reducción cordial) o la isquemia (la obstrucción del aflujo de la sangre arterial).
El modo más exacto de determinar su frecuencia de estudios de las reducciones cordiales consiste para tomar el test del trabajo monótono mecánico - y para algunas personas, ya que mencionábamos antes, es la única vía segura. Pero si sois listos a comenzar entrenarse (conforme a los principios ACSM que dirige citados antes), podéis simplemente calcular la frecuencia general de estudios de las reducciones cordiales. La mezcla siguiente de leche no es adecuado, sin embargo, (y puede hasta ser peligroso) para las personas con algunas enfermedades (tales como una alta tensión arterial) o para los que toman las ciertas medicinas (tales como el bloqueador beta). El cálculo de su propio THR adecuadamente solamente por el que no se encuentra en el peligro.
El cálculo de su THR
En primer lugar, descuenten la edad de 220 (la cantidad universal de base). Multipliquen el resultado на.7 para encontrar que el límite más bajo de su THR, y затем.85 determina el límite superior. Estas cantidades - su banda de estudios de la frecuencia de las reducciones cordiales, por minuto. Sin embargo, si os paráis para comprobar su frecuencia de las reducciones cordiales durante el desperezo, no tomen el pulso durante el minuto completo - para entonces, cuando estos de 60 segundos, su frecuencia de las reducciones cordiales irá la vía hacia abajo. Lo tomen para un intervalo más corto del tiempo, luego multipliquen la lectura para equivaler al minuto completo. Mucho regular exercisers encuentran más fácil solamente multiplicar la lectura 6-de segundos en 10 para conocer, si se encuentran en el objetivo.
Para tomar su pulso, usen el índice y los dedos del corazón de una mano para encontrar su pulso bajo su pulgar en la muñeca de la mano opuesta. (Algunas personas encuentran más fácilmente colocar el índice y los dedos del corazón de una mano sobre su cuello superior, directamente más abajo de su mandíbula, encontrar su pulso. Es hermoso de un modo o de otro - no presionan solamente demasiado difícil, y no presionan de las dos partes del cuello en seguida.)
La práctica que toma su pulso regularmente, cuando os entrenáis para ver, si os encontráis en el objetivo, y tratan de sentir lo a que se siente su cuerpo, cuando Ud dentro de los límites de la banda. La mayoría de las personas describe este sentimiento como el esfuerzo intenso solamente más arriba que es fácil - cuando sienten el esfuerzo intenso, pero puede el ruido o es fácil hablar al socio, y al sentimiento, como si puedan continuar moverse durante el tiempo bastante largo. (Los corredores hablan a menudo que ellos allí, cuando su respiración "muere." Y para algunas personas, es de ellos "el umbral del sudor" - pero no contar en esto como al indicador hermoso, a partir de una alta temperatura, la humedad, y el metabolismo separado hace el sudor de las personas en el tiempo diferente.) tratan de hacerse realmente sensible a lo a que su THR se siente adentro; dentro de un tiempo, no deberéis continuar comprobar su pulso - a Ud habrá solamente un intestino, sintiendo que Ud de paso.
Los días difíciles y fáciles
"I" F.I.T. - la intensidad - tiene relación también a los días difíciles y fáciles de la realización: Nuestra recomendación es que os alternáis entre ellos. En el día "difícil", cumplan cualquier desperezo aerobio en la frecuencia de estudios de las reducciones cordiales para la ventaja máxima para su corazón y fácil. En los días "fáciles", hagan la misma actividad, pero a 4 - 12 golpes (por la cuenta 60-de segundos) más abajo de su frecuencia de estudios de las reducciones cordiales, y para una duración más larga que en el día "difícil". La realización "firme" y "fácil" no sólo desarrollará su resistencia y le ayudará quemar la grasa, pero esto reducirá también sus posibilidades de para ser herido, перетренировавшись, permitiendo su tiempo del cuerpo de adaptarse (en los días fáciles) a la tensión de la realización.
Encontraréis que, más útil os hacéis, más de "trabajos" es la boina para alcanzar y apoyar su THR: deberéis sois probables reforzar la norma de cualquier realización, que hacéis. Pero no se agiten - seréis preparados. Seréis una gran cantidad del ataque, y querer se moveréis es probable un poco más para entonces también, realizando la mayoría de los días en su THR.
El tiempo
En los días difíciles, se entrenen durante 30 - 45 minutos en la frecuencia de estudios de las reducciones cordiales; en los días fáciles, se entrenen durante 45 - 60 minutos más abajo de su THR, como es descrito más arriba. Esto - solamente la regla general, sin embargo; si comenzáis solamente el programa de la preparación, hagan simplemente mejor, que podéis y dirigir durante 20 minutos primero en difícil y en los días fáciles. Extiendan los procedimientos de la realización poco a poco, ya que su aptitud es mejorada, mientras no alcancéis los lapsos de tiempo recomendados. ¡Algunas personas pueden estar preparadas hacer, esto es muy fácil - pero temer lo ponía demasiado ahínco! Esto no es necesario solamente (y puede ser imprudente) para ser cargado la cantidad excesiva del tiempo.
Si queréis ir o correr трусцой, podríais querer llevar pedometer para medir su distancia. O hagan comprobar el automóvil a lo largo de su curso la distancia. (Podéis hasta aclarar la marcha o la norma que corre, si dividís la distancia a su tiempo. Si, por ejemplo, es la boina a Ud, 24 minutos para dirigir el curso 2-de milla - incluso la ruptura de 3 minutos que pasea entre las primeras y segundas millas - dividís esta de 21 minuto dirigido en 2 millas, que cubrís. Dirigís l0 1/2-minute la milla.)
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