LE PROGRAMME PRITIKIN : COMME RECEVOIR F.I.T.
Dès que vous connaissez qu'est sûr de commencer le programme de la préparation, comment difficilement vous devez vous entraîner, et comment souvent ? La recommandation comprend pour réussir est continu dans votre fréquence d'étude des réductions cordiales pendant au moins 20 minutes trois fois par semaine, et au moins une fois par semaine seulement de plus bas votre THR. Pour vous aider avec votre programme, nous avons développé le plan personnel de l'échauffement, qui comprend trois principales variables : la fréquence, l'intensité, et - se rappelaient le temps facilement comme "F.I.T".
La fréquence
Comment souvent vous vous entraînez, est un facteur dans la production des résultats, qui vous cherchez dans le programme de la préparation. Nous recommandons quatre - six échauffements aérobies par semaine. Ce peut être difficile, mais tenter de ne pas manquer deux jours de la réalisation en ligne - il peut être difficile de revenir pendant la marche, quand vous faites. Il y a aussi une possibilité que votre niveau триглицеридов (les graisses circulant du sang), qui est rudement diminué par l'étude de l'aérobic, peut vite augmenter dans son absence.
L'intensité
Cette mesure est définie par votre enseignement (ou le but) la fréquence des réductions cordiales - votre THR. Considérablement que votre séjour cordial aux limites de cette gamme pour vous recevoir le profit optimum cardio-vasculaire; quelque chose ne vous donnera pas moins, le profit complet, et allant plus haut votre gamme donnera vite votre réalisation anaérobe (non effectif par l'oxygène), et pouvait être dangereux aussi. La règle totale est que, si vous pouvez dire ou le bruit facilement, pendant que vous vous entraînez, vous n'avez pas fait du zèle cela. La respiration difficile est bonne, mais s'asphyxier non, puisque cela pourrait signifier que vous ne recevez pas la quantité suffisante de l'oxygène. Ainsi dans le premier signe du vertige ou l'essoufflement, soyez ralentis, et puis s'arrêtez - particulièrement, si vous connaissez que vous vous trouvez au danger pour la maladie du coeur. Bien que cela soit un barde pour la plupart des gens pour continuer à s'entraîner est plus haut que ceux-ci THR, le sentiment du vertige peut être familier que vous - qui pouvait amener au risque augmenté de la blessure, l'élévation dans votre pression vasculaire, ou la précipitation de l'arythmie (l'altération du rythme de la réduction cordiale) ou l'ischémie (l'obstruction de l'affluence du sang artériel).
Le moyen le plus exact de définir votre fréquence d'étude des réductions cordiales comprend pour prendre le test du travail monotone mécanique - et pour certains gens, puisque nous mentionnions auparavant, c'est la seule voie sûre. Mais si vous êtes prêts à commencer à s'entraîner (selon les principes dirigeant ACSM cités auparavant), vous pouvez simplement calculer la fréquence totale d'étude des réductions cordiales. Le mélange suivant laitier n'est pas adéquat, cependant, (et peut même être dangereux) pour les gens avec certaines maladies (tels qu'une haute pression vasculaire) ou pour ceux qui prennent les médicaments définis (tels que le bêta-bloquant). Le calcul votre personnel THR est adéquat seulement à ceux qui ne se trouve pas au danger.
Le calcul de votre THR
Premièrement, soustrayez l'âge de 220 (la valeur générale de base). Multipliez le résultat на.7 pour trouver que la limite plus basse de votre THR, et затем.85 définit la limite supérieure. Ces quantités - votre gamme d'étude de la fréquence des réductions cordiales, par minute. Cependant, si vous vous arrêtez pour contrôler votre fréquence des réductions cordiales pendant l'échauffement, ne prenez pas le pouls pendant la minute complète - pour ce moment-là, quand ceux-ci de 60 secondes, votre fréquence des réductions cordiales descendra la voie. Prenez cela pour le laps de temps plus court, puis multipliez la lecture pour s'aligner à la minute complète. Beaucoup régulier exercisers trouvent le plus facile seulement de multiplier la lecture de 6 secondes sur 10 pour apprendre, s'il les y a sur les buts.
Pour prendre votre pouls, utilisez l'indice et les majeurs d'une main pour trouver votre pouls sous votre pouce sur le poignet de la main opposée. (Certains gens trouvent plus facilement placer l'indice et les majeurs d'une main sur leur cou supérieur, est directement plus bas que leur mâchoire, trouver leur pouls. D'une manière ou d'une autre il est beau - n'appuient pas seulement trop difficilement, et n'appuient pas de part et d'autre sur le cou à la fois.)
La pratique prenant votre pouls régulièrement, quand vous vous entraînez pour voir, s'il vous y a sur les buts, et tentent de sentir celui à quoi se sent comme votre corps, quand vous dans la limite de la gamme. La plupart des gens décrit ce sentiment comme l'effort tendu seulement plus haut ce qu'est facile - quand ils sentent l'effort tendu, mais peut le bruit ou il est facile de dire à l'associé, et au sentiment, comme s'ils pouvaient continuer à avancer pendant un assez long temps. (Les coureurs souvent on dit qu'eux là, quand leur respiration "meurt." Et pour certains gens, c'est de ceux-ci "le seuil de la sueur" - mais ne pas compter sur cela comme sur un bel indicateur, à partir de la température élevée, l'humidité, et le métabolisme séparé fait la sueur des gens à des moments divers.) tentent de se faire en effet sensible vers celui à quoi votre THR se sent comme au-dedans; dans un certain temps, vous ne devrez pas continuer à contrôler votre pouls - chez vous sera seulement кишка, en sentant que vous pendant la marche.
Les jours difficiles et faciles
"I" F.I.T. - l'intensité - se rapporte aussi aux jours difficiles et faciles de la réalisation : Notre recommandation est que vous alternez entre eux. Au jour "difficile", accomplissez n'importe quel échauffement aérobie dans la fréquence d'étude des réductions cordiales pour l'avantage maximum pour votre coeur et les poumons. Aux jours "faciles", faites la même activité, mais à 4 - 12 coups (pour le compte de 60 secondes) plus bas votre fréquence d'étude des réductions cordiales, et pour une plus longue durée qu'au jour "difficile". La réalisation "ferme" et "facile" non seulement développera votre résistance et vous aidera à brûler la graisse, mais cela diminuera aussi vos possibilités de pour être blessé, перетренировавшись, en permettant votre temps du corps de s'adapter (aux jours faciles) à l'effort de la réalisation.
Vous trouverez que, plus utile vous devenez, il est plus grand que "le travail" cela prend pour atteindre et soutenir votre THR : vous devrez probablement intensifier la norme de n'importe quelle réalisation, que vous faites. Mais ne s'inquiétez pas - vous serez prêts. Vous serez une grande quantité de crise, et vous vouloir avancerez probablement un peu plus pour ce moment-là aussi, en réalisant la plupart des jours dans votre THR.
Le temps
Aux jours difficiles, s'entraînez pendant 30 - 45 minutes dans la fréquence d'étude des réductions cordiales; aux jours faciles, s'entraînez pendant 45 - 60 minutes de plus bas votre THR, comme est décrit plus haut. Cela - seulement la règle totale, cependant; si vous commencez seulement le programme de la préparation, faites simplement meilleur qui vous, pouvez et diriger pendant 20 minutes d'abord à difficile et aux jours faciles. Élargissez les procédures de la réalisation graduellement, puisque votre utilité s'améliore, vous n'atteignez pas les intervalles de temps recommandés. Certains gens peuvent être en état de faire, c'est très facile - mais craindre cela a fait du zèle! Ce n'est pas nécessaire seulement (et peut être imprudent) pour être chargé la quantité excessive de temps.
Si vous voulez aller ou faire du jogging, vous pourriez vouloir porter pedometer pour mesurer votre distance. Ou obligez l'automobile à contrôler le long de votre cours la distance. (Vous pouvez même éclaircir la marche ou la norme courant, si vous divisez la distance vers votre temps. Si, par exemple, cela prend à vous, 24 minutes pour diriger le cours 2-de mille - y compris la rupture de 3 minutes se promenant entre les premiers et deuxièmes milles - vous divisez celle-ci 21 minute dirigé sur 2 milles, que vous couvrez. Vous dirigez l0 1/2-minute le mille.)
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